Apprendre à cuisiner les algues

En Asie, cuisiner les algues dans de nombreux plats et sous des formes différentes va de soi. Il s’agit d’une ressource naturelle très exploitée par les pays insulaires ou côtiers tels que le Japon ou la Corée.

Il s’agit probablement d’un des aliments les plus éloignés de ma culture gastronomique “maternelle”, si je peux dire ça comme ça, car leur saveur ne fait pas du tout partie de celles qu’on utilise en Europe. Cependant, depuis quelques années , les algues ont pris de l’essor en Occident principalement grâce  à leur statut de super aliment.

Les vertus nutritives qu’on prête aux algues et leurs bienfaits pour la santé sont effectivement assez époustouflants. Apprendre à les cuisiner pour les intégrer régulièrement dans son alimentation nous apporte donc un bénéfice indéniable.

Bienfaits des algues

Prévention contre le cancer

Les algues sont très riches en iode et selenium .

L’iode est un oligo-élément qui joue essentiellement un rôle au niveau de la glande thyroïde. Le sélénium joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Nous n’en avons besoin que d’une petite quantité mais le corps humain est incapable de les stocker et ne peut les acquérir que grâce à son alimentation.

Puissants antioxydants

Ils permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire. On les retrouve d’ailleurs régulièrement dans la composition de cosmétiques anti-âge. 

Parmi les plus importants antioxydants, on retrouve les caroténoïdes contre les radicaux libres dus au stress, aux expositions prolongées au soleil et à la fumée de cigarette; les polyphénols qui agissent contre ceux impliqués dans le vieillissement  cutané, les processus inflammatoires et les pathologies comme les cancers ou l’athérosclérose et la fucoxanthine qui intervient dans la prévention de maladies cérébrovasculaires et protège les yeux de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Riches en fibres

Au delà du décrassage régulier de l’organisme que cela permet, les fibres permettent de diminuer le cholestérol sanguin ainsi que de contrôler le diabète. Elles permettent également de lutter contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. 

Convaincu.e? Je vous propose de découvrir trois variétés d’algues facilement trouvables et facilement “cuisinables”.

Cuisiner les Algues: trois variétés fréquemment utilisées

Le nori

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C’est la plus connue car nous la dégustons régulièrement dans nos makis. Facile à utiliser, son goût est assez léger et se marie facilement avec bon nombre d’aliments. C’est donc l’algue idéale pour introduire en douceur les légumes de la mer dans notre alimentation car les algues sont vraiment très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles contiennent approximativement 30% de protéines supplémentaires par rapport à la viande et près de dix fois plus de calcium que le lait. Les sportifs pourront donc particulièrement s’intéresser à cette source nutritionnelle alternative. 

Mais elles sont également très riches en vitamines A, C, E et B. L’algue nori est réputée être très riche en vitamine B12. Cependant la biodisponibilité de cette vitamine issue de l’algue pour l’être humain est controversée, à ce jour. Il est donc préférable de ne pas baser son apport en B 12 (uniquement) sur cet aliment.

Cette algue contient 10 acides aminés essentiels et elle est source de cuivre, de fer, de manganèse, de zinc et d’iode.

Avec plus de 30 % de fibres, la nori est idéale pour faciliter le transit.

Utiliser l’algue nori en cuisine

On la connaît comme élément indispensable à la fabrication des makis – sushis ainsi que des kimbaps (cousin coréen éloigné du maki japonais). 

Les coréens l’utilisent également comme des chips ou crackers à l’heure de l’apéro avec une bonne bière bien fraîche. Elle sera alors grillée au four avec une petite couche d’huile de sésame et du sel pour la rendre bien croustillante. C’est délicieux, original et beaucoup plus sain que les chips et biscuits apéritifs traditionnels. Je conseille un bon petit verre de vin blanc ou une bière bien fraîche pour accompagner ces crackers de la mer car une petite acidité se marie parfaitement avec leur saveur! 

Il est également possible de la couper en petits morceaux pour assaisonner son riz. Ou alors d’en faire un gomasio amélioré en émiettant une feuille de nori dans du sel et des graines de sésame torréfié.

Le kombu

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La liste des multiples vitamines et vertus du kombu sont dans l’ensemble assez similaires à celles du nori. Cette algue est également riche en minéraux, notamment en calcium et en fer. Magnésium, phosphore, potassium et sodium font aussi partie des apports intéressants du kombu.

Par contre, il faut souligner qu’elle est particulièrement riche en iode, ce qui en soi est une bonne chose mais point trop n’en  faut donc il faut rester vigilant à ne pas en consommer quotidiennement si on a une thyroïde compliquée.

Elle possède une saveur un peu sucrée et en séchant, cette algue brune se couvre d’une sorte de poudre blanche. Il s’agit de glutamate naturel, un acide aminé qui permet de lutter contre le cholestérol et de réguler la pression sanguine.  C’est un excellent exhausteur de goût grâce à cela. 

Utiliser l’algue kombu en cuisine

Le kombu doit tremper 30 minutes dans l’eau avant d’être cuite le même temps dans l’eau dans laquelle elle a trempé.  Après cela, on peut l’utiliser dans les potages, les plats de riz, de pâtes. Elle peut aussi être ajoutée en petits morceaux dans des salades.

C’est l’algue utilisée comme base pour le bouillon japonais (dashi) grâce à son pouvoir d’exhausteur de goût. 

Il est pratique de savoir qu’on peut aussi l’utiliser pour diminuer le temps de cuisson des légumineuses, augmenter leur taux de protéines et favoriser leur digestibilité. 

Le wakamé (ou fougère de mer)

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Le wakamé est très populaire en Asie et notamment au Japon d’où elle est originaire.  

Cette algue a une teneur très élevée en fer (quatre fois supérieure à celle des épinards), ce qui en fait un aliment très intéressant en cas d’anémie passagère ou non.

A bon entendeur, mesdames, on peut parfois avoir une chute vertigineuse de fer durant notre période menstruelle ou après un accouchement qui peut se soigner avec un apport d’algues régulier dans notre alimentation.  

Le wakamé possède aussi des propriétés reminéralisantes qui aident à renforcer le système immunitaire. L’algue est riche en oméga-3, en fibres solubles, en potassium, en calcium et en cuivre mais aussi en vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 et K.

Utiliser le wakamé en cuisine

La texture du wakamé frais est tendre et sa couleur rappelle celle des épinards.  Comme un certain nombre de ses congénères ( cfr kombu ci-dessus), elle contient de l’acide glutamique, ce qui rehausse le goût des aliments qu’elle accompagne. On l’utilise principalement dans la préparation de salades et de soupes.

L’algue est facilement disponible soit sous une forme déshydratée (il faut alors la faire tremper quelques minutes dans de l’eau avant utilisation), soit fraîche conservée dans des barquettes de sel et on peut la consommer telle quelle. 

La wakamé se prépare en tartare, en soupe, en salade avec des crustacés, poissons mais également de la viande blanche comme le poulet ou le porc. Elle est extrêmement versatile car son goût est peu iodé.

Idée toute simple: on peut aussi la faire en omelette, deux oeufs, un oignon jeune, un peu de wakame et hop, on jette ça dans une poêle badigeonnée avec un peu d’huile neutre. 

Dans quelles recettes avez-vous déjà testé des algues? Y en a-t-il d’autres que vous recommandez?

Challenge: update !

Cuisiner les algues est, somme toute, assez simple d’un point de vue technique. Il faut surtout se lancer, et l’introduire par petites touches comme une habitude gustative à intégrer.

J’ai récemment effectué un challenge d’une semaine où j’introduisais régulièrement des algues dans différentes recettes de mon quotidien.

Si vous voulez le découvrir ainsi que les recettes, vous pouvez cliquer sur ce lien !